アンガーマネジメントとは？

1970年代にアメリカで誕生した、怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニング。

怒らないことを目的にするのではなく、怒る必要のある事とない事の線引きをできるようにすることを目指す対処法です。

「怒り」は人間にとって重要な感情ですが、振り回され過ぎてしまうと、余計な時間や労力を費やしてしまったり、自己嫌悪感や罪悪感にも苛まれるなど、精神的にも良いとは言えません。

「怒り」のメカニズムと対処法

point：自分の中の「〜べき」を見直す

怒りは、大切なものが危険に脅かされたとき。自分が思う正しさが否定されたり、理想が裏切られたときに生じます。

つまり、「〜べき」「〜はず」「常識」「当たり前」「普通」といった言葉に象徴されるものを持っていると、怒りに繋がりやすい可能性があります。

余計や過剰な「〜べき」に縛られていないかを、自身に問い見つめ直すことや、着火剤となるストレスや不満を溜め込まない、身体のコンディションを整えることも怒りをコントロールするために大切になります。

「〜べき」を手放し、怒りから解放されるために

①怒ったことを書き出し、「〜べき」に気づく

自身が持っている「〜べき」に気づくために、イラッとしたことや怒りを感じたことを、都度メモに書き出してみましょう。原因などは考えず、ただ怒ったことを書き留めるだけ。同時に、嬉しかったことや楽しかったことも積極的にメモしておくと、日常に意外とたくさんある小さな幸せに気づけるようになり、幸福感度も高くなっていきます。

②怒りの度合いを数値化しておく

メモをする時に、怒りの度合いも1から10程度までに数値化して書き留めておくのもお勧めです。数値化して見える化することで、「これくらいなら許せる」「これは怒った方が良い」など客観視して整理することができます。

例＞ 穏やかな状態を０とする
1-3：イラッとする、ムッとする程度の軽い怒り
4-6：カチンと頭にくる程度の怒り
7-9：人に当たったり、自己嫌悪に陥ったりする程度のかなり強い怒り
10：過去に感じたことのない、最大級の怒り

③怒りのクセを分析する

以下の３つの点でメモした「〜べき」を紐解くと、自分がどのような場面で怒りを感じるのか、怒りの癖に気づくことができます。

• 時間帯・場所
• 反応している言葉や行動、出来事
• 自分の中にある「〜べき」

特定の場所や時間にイライラしていないか？特定の言葉や行動にカチンときていないか？を踏まえて、自分の中にある「〜べき」を見つけてみましょう。

④見つけた「〜べき」の手放す基準

「〜べき」をゆるめたり、手放すと自分がどうなるのか？を考えてみましょう。もしプラスの状態になるのであれば手放し、逆にマイナスに働くのであれば、持っておきべき軸であると捉えましょう。

衝動的な怒りを抑えるためのテクニック

• 6秒間、待ってみる

怒りは、感じた瞬間から約6秒間待つと、理性が働き、思考のコントロールとその怒りが本当に必要なものかを判断できるようになるとも言われています。最初は長く感じるかもしれませんが、ゆっくり深呼吸などもして、まずは6秒間待つことを意識してみましょう。

• その場から逃げる

「逃げる」＝「負ける」のイメージを」抱きやすいですが、アンガーマネジメントは「逃げる・退避する」が基本です。その場に居続けることで、苛立ちや苦痛が増したり、言い合いになりそうなのであれば、時には逃げるという選択肢も大切に。SNSのコメントで疲弊しているなら、一度SNS断ちしたり無視することも効果的です。

• 考えるのをやめる

怒りで頭や心の中がいっぱいになってしまったら、一旦考えるのをやめてみましょう。真っ白な紙が広がっていくところをイメージすると、スムーズ頭を真っ白にすることができるとも言われています。

怒りをはじめとした、自身の中にある既成概念や思考の縛りは、何事もなるべく手放すことで、肌も心も健やかに美しさを引き出すことにつながります。

ぜひ、感情の波にも意識を向けて整えてみましょう。

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